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Conozca los distintos Grupos de Alimentos.

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Para realizar una dieta equilibrada que aporte los macro y micronutrientes en las cantidades adecuadas es imprescindible conocer los alimentos, que son quienes los contienen. Es importante resaltar que ningún alimento contiene todos los nutrientes y que, exceptuando algunos alimentos como el aceite y el azúcar de mesa (sacarosa), no hay alimentos puros que contengan solamente un nutriente, por ello la dietética surge de la necesidad de combinar los alimentos de manera que pueda conseguirse un aporte de todos los nutrientes en la cantidad adecuada para cubrir las necesidades orgánicas.
Desde un punto de vista práctico, la clasificación funcional de los alimentos nos permite establecer guías o pautas de alimentación sencillas para la población general. Es necesario agrupar los alimentos que comparten funciones y aportan cantidades similares de nutrientes. En España, desde el programa de Educación en la Alimentación y Nutrición (EDALNU) en los años sesenta (figura 1), se adoptó un modelo de clasificación de alimentos basado en 7 grupos que posteriormente se ha adaptado, como en el resto del mundo, en forma de pirámide (figura 2).
 

Figura 2. Pirámide de alimentos de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.

 
 
Grupo 1. Leche y derivados
 Leche
  • La leche y sus derivados son alimentos que destacan por su contenido en proteínas, grasas e hidratos de carbono.
  • Las proteínas de la leche son de alto valor biológico. La  más abundante  es la caseína (80%) y el 20% restante es la lactoalbúmina.
  • En la grasa de la leche predominan los ácidos grasos saturados y su contenido en colesterol es de 14 mg/100gr.
  • La leche de vaca contiene un hidrato de carbono, un disacárido llamado lactosa (glucosa+galactosa) responsable de su sabor ligeramente dulce. Algunas personas en la edad adulta desarrollan una intolerancia a la lactosa por déficit de lactasa (enzima que hidroliza la lactosa).
  • La leche es la más importante fuente de calcio de la dieta. También es una buena fuente de  fósforo. Es deficitaria en Hierro.
  • Es buena fuente de vitaminas liposolubles A y D . En cambio es deficitaria en vitamina C. Destaca su contenido en Riboflavina (Vitamina B2). Aunque esta vitamina es termorresistente se degrada fácilmente por la luz.
  • La presencia de vitamina D y de lactosa facilitan la absorción de calcio.
En función de su contenido en grasa existen en el mercado 3 tipos de leche:
  • Entera, si conserva íntegramente su grasa.
  • Semidesnatada, si ha perdido el 50% de su grasa.
  • Desnatada, si ha sido desprovista de prácticamente toda la grasa.
Las leches semi y desnatadas presentan ventajas en dietas para la obesidad y en la dislipemia por su menor contenido en grasas y por tanto en  calorías (recordemos por un lado que la grasa de la leche es especialmente rica en ácidos grasos saturados y en colesterol y por otro lado que un gramo de grasa supone 9 Kcal). El contrapunto a esta ventaja lo presenta su menor contenido en vitaminas A y D que como sabemos se encuentran vehiculizadas por las grasas No hay que perder de vista este aspecto a la hora de prescribir una dieta, sobre todo cuando esta es muy hipocalórica, va a mantenerse a largo plazo, o se prescribe a personas o colectivos vulnerables (niños, mujeres perimenopaúsicas...). Sin embargo lo  habitual es que las leche desnatadas se encuentren enriquecidas en el mercado en estos nutrientes.
 
Tabla 1. Composición de los diferentes tipos de leche.
  Volumen Energía
(Kcal)
P (g) G (g) HC (g) Ca (mg) B1 (mg) B2 (mg) Vit A (mg)
Leche entera 100 ml 68 3,5 3,9 4,6 125 0,04 0,15 0,03
240 ml 163 8,4 9,4 11 300 0,09 0,36 0,07
Leche Desnatada 100 ml 36 3,6 0,1 5 121 0,04 0,15 -
240 ml 86 8,6 0,2 12 290 0,09 0,36 -
Leche semiDesn. 100 ml 49 3,5 1,7 5 125 0,04 0,15 -
240 ml 118 8,4 4,1 12 300 0,09 0,36 -
Kcal: kilocalorías; P: proteínas; G: grasas; HC: hidratos de carbono; Ca: calcio; B1:vitamina B1; B2: vitamina B2; vit A: vitamina A.
 
 Yogur y cuajada
  • El yogur es un derivado de la leche que se obtiene al añadir a la leche, entera o desnatada, fermentos que degradan la lactosa transformándola en ácido láctico. Los fermentos más utilizados son el Lactobacillus bulgaricus y el Streptococcus thermophilus.
  • El valor alimentario del yogur es similar al de la leche y la disponibilidad del calcio es mayor ya que su absorción aumenta  por el pH ácido que confiere el ácido láctico. La menor presencia de lactosa es muy útil sobre todo cuando existe intolerancia a la lactosa.
  • Los yogures de frutas y sabores suelen tener una gran cantidad de azúcar añadido. Se debe tener en cuenta este aspecto en las dietas hipocalóricas.
  • La cuajada de la leche se obtiene por coagulación de las proteínas de la leche que producen el añadido de cuajo -de ahí su nombre- una sustancia que se extrae del estómago de los rumiantes.
  • El kéfir es similar al yogur, pero la fermentación es producida por un hongo.
Tabla 2. Composición de los diferentes tipos de yogures.
  Volumen Energía
(Kcal)
P (g) G (g) HC (g) Ca (mg)
Enteros 125 ml 73 4 3,7 5,9 153
Desnatados 125 ml 56 5,6 - 8,4 207
Sabores 125 ml 112 4,4 2,4 18,1 164
Frutas 125 ml 120 3,7 2,8 19,9 144
Kcal: kilocalorías; P: proteínas; G: grasas; HC: hidratos de carbono; Ca: calcio.
Nota: 125 ml equivale a un yogur comercial y su composición está tomada de diferentes preparados comerciales.
 
 Queso
  • El queso destaca por su alto contenido en proteínas de excelente valor biológico. Sin embargo, este grupo presenta el inconveniente de su elevado contenido calórico y graso (entre el 22-55%), lo cual lo convierte en un alimento poco recomendable en pacientes obesos y/o con dislipemias.
  • Existe una gran variedad de quesos en función de su grado de maduración y actualmente se encuentran en el mercado quesos elaborados a partir de leches desnatadas.
  • Cuanto más curado es un queso más grasa contiene, por eso su consumo debe ser limitado, sobre todo en personas con obesidad y/o colesterol elevado.
Tabla 3. Composición de 100 g de los principales quesos.
  Energía
(Kcal)
P (g) G (g) HC (g) Ca (mg) Col (mg) AGS (g)
Burgos 174 15 11 4 186 97 6,6
Manchego 376 29 29 Tr. 835 95 17,1
Bola 349 29 25 2 760 92 14,9
Emmental 415 28 33 1,5 1.080 100 19,9
Camembert 312 20 24 4 154 92 15,1
En porciones 280 18 22 2,5 750 93 13,1
Parmesano 452 39,4 32,7 Tr. 1.200 94 16,2
Requesón 96 14 4 1,4 60 25 12,4
Kcal: kilocalorías; P: proteínas; G: grasas; HC: hidratos de carbono; Ca: calcio, Col: colesterol; AGS: ácidos grasos saturados. Tr trazas.
 
 
Grupo 2. Carnes, pescados y huevos
 Carnes
  • El valor nutritivo de la carne radica en su riqueza en proteínas: aportan entre un 16 y un 22 % de proteínas y su valor biológico es alto.
  • Son ricas en hierro y fósforo. Y en  cuanto  a las vitaminas destacan las del grupo B, sobre todo B12 y niacina.
  • Son pobres en vitaminas A, C y ácido fólico, excepto las vísceras.
  • Las aves tienen el mismo valor proteico que las carnes de vacuno y porcino.
  • La proporción de grasa varía de 4 al 25%. Las menos grasas son: ternera, caballo, pollo (sin piel), conejo y las más grasas: cerdo, cordero y pato.
  • Las grasas de la carne son ricas en ácidos grasos saturados, pobres en insaturados.  Contienen colesterol en proporción variable. Según el contenido en grasa, las carnes y derivados se clasifican (y así figuran en los listados de alimentos) como:
    • Magras, si aportan < 6 gr. de grasa por 100 gr. de alimento.
    • Semigrasas, si aportan entre 6-12 gr. de grasa por 100 gr. de alimento.
    • Grasas, si aportan > 12 gr. de grasa por 100 gr. de alimento.
Tabla 4. Composición por 100 g de algunas carnes.
  Energía
(Kcal)
P (g) G (g) HC (g) Col (mg) AGS (g)
Ternera 181 19 11 - 70 3,4
Cerdo 290 16 25 - 72 11,5
Pollo con piel 121 20,5 4,3 - 87 1,4
Cordero 248 17 19 - 78 9,4
Conejo 162 22 8 - 65 2,6
Hígado de ternera 140 19 3,8 - 300 1,2
Kcal: kilocalorías; P: proteínas; G: grasas; HC: hidratos de carbono; Ca: calcio, Col: colesterol; AGS: ácidos grasos saturados.
 
 Embutidos y fiambres
  • Los embutidos están casi siempre elaborados con carnes, grasas de origen animal,  vísceras troceadas, sangre, sal y especias variadas.
  • Son alimentos de alto contenido en grasas saturadas y  cloruro sódico y alto contenido calórico lo que los convierte en alimentos desaconsejados en el tratamiento de la obesidad ya no solo por su contenido calórico sino porque generalmente a la obesidad se asocian comorbilidades como la diabetes, la dislipemia  o  la HTA.
Tabla 5. Composición por 100 g de algunos embutidos.
  Energía
(Kcal)
P (g) G (g) HC (g) Col (mg) AGS (g)
Chorizo 468 17 44 - 100 18
Jamón York 289 21 22 - 89 7,1
Jamón Serrano 380 17 35 - 62 11,7
Mortadela 265 19 21 - 100 8,7
Salchichas Frankfut 315 20 25 - 100 9,2
Kcal: kilocalorías; P: proteínas; G: grasas; HC: hidratos de carbono; Ca: calcio, Col: colesterol; AGS: ácidos grasos saturados.
 
 Vísceras
  • El consumo de hígado, corazón, riñones etc... ha caído en gran desuso, por razones culturales, pero también por la difusión de casos de adulteración y fraude en la alimentación intensiva de los animales (clembuterol, antibióticos, etc...)
  • Sin embargo, las vísceras y especialmente el hígado, es un alimento de elevadísima densidad nutricional, y una gran riqueza en vitaminas A, D y todas las del grupo B pero especialmente el Folato y la vitamina B12 (que no son muy abundantes en otros alimentos). Es también muy rico en hierro, zinc y selenio.
 Pescados
  • De valor nutritivo equivalente a la carne, pero con mayores beneficios para la salud. Su contenido proteico es del 18-20%, siendo la proteína de los pescados de alto valor biológico. El contenido de minerales en fósforo, yodo y calcio es destacable. Son una buena fuente de tiamina y riboflavina.
  • La clasificación del pescado obedece a su contenido lipídico:
    • grasos o azules: con un contenido lipídico igual o superior al 10%: angula, anguila, emperador, atún, salmón...
    • magros o blancos: bajo contenido en grasas < 5%: pescadilla, merluza, rape, lenguado, gallo, bacalao...
    • variedad intermedia: 5 % de grasa: sardina, arenque, caballa, boquerón...
  • En la grasa del pescado predominan los ácidos grasos poliinsaturados y especialmente destacables son los de la serie Ω3.
  • El pescado congelado es una excelente y asequible solución, siempre que se respete la cadena del frío. Su descongelación debe hacerse lentamente, a unos 4ºC (en nevera).
  • Las conservas de pescado son recursos útiles para comidas o cenas informales y tomas de media mañana. Hay que tener en cuenta su contenido graso (si se trata de conservas en aceite) y su contenido en sal.
 Mariscos
  • Los mariscos que se consumen con mayor frecuencia pueden dividirse en dos clases:
    • los crustáceos, a los que pertenecen la langosta, el bogavante, el langostino, la gamba, la nécora, el centollo y la cigala.
    • moluscos, que comprenden la ostra, la vieira, la navaja, el mejillón, el berberecho, la almeja y el caracol de mar.
  • Los crustáceos destacan por su escasa cantidad de grasas, mientras que los moluscos tienen un 5% de hidratos de carbono y una gran cantidad de colesterol.
Tabla 6. Composición por 100 g de algunos pescados y mariscos.
  Energía
(Kcal)
P (g) G (g) HC (g) Col (mg) AGS (g)
Merluza 86 17 2 - 50 0,3
Lenguado 73 16 1 - 50 0,2
Gallo 73 16 1 - 50 0,2
Bacalao fresco 86 17 2 - 50 0,1
Bacalao seco 322 75 3 - - -
Atún fresco 225 27 13 - 55 3
Rape 82 18,7 0,3 - - -
Sardinas 174 21 10 - 120 2,8
Gambas 96 21 2 - 150 0,5
Calamares 82 17 2 - - -
Kcal: kilocalorías; P: proteínas; G: grasas; HC: hidratos de carbono; Ca: calcio, Col: colesterol; AGS: ácidos grasos saturados.
 
 Huevos
  • Ricos en nutrientes esenciales, los huevos son un alimento de gran valor nutritivo en las dietas de muchos países del mundo.
  • La clara, que pesa unos 35 g, es traslúcida, está compuesta fundamentalmente por albúmina y contiene la mitad de las proteínas del huevo (cuyo total alcanza el 14% de su peso). La albúmina es la proteína de mayor calidad biológica y que se utiliza como patrón. La yema, con un peso aproximado de 18 g, contiene el resto de las proteínas, la lecitina -grasas fosforadas-, vitaminas A, B, D y E, y contienen también hiero y azufre.
  • La yema de huevo es rica en grasa y colesterol y en ello radica su mayor inconveniente. Sin embargo, hoy día se considera adecuada la ingesta de 2-3 huevos a la semana, aunque exista  hipercolesterolemia u otra dislipemia.
Tabla 7. Composición por 50 g comestibles de huevo.
  Energía
(Kcal)
P (g) G (g) HC (g) Col (mg) AGS (g) Ca (mg) Fe (mg)
Huevo 80 6,5 6 - 230 1,9 28 1,4
Clara 24 5,5 0,1 - 0 - 7 0
Yema 134 8 16,5 - 780 5,2 70 8
Kcal: kilocalorías; P: proteínas; G: grasas; Col: colesterol; AGS: ácidos grasos saturados; Fe: hierro; Ca: calcio.
 
 
Grupo 3. Legumbres, tubérculos y frutos secos
 Legumbres
  • Además de su riqueza en proteínas, las legumbres tienen un alto contenido en fibra, un elemento fundamental en la salud.
  • Entre las especies consumidas en Occidente, las más populares son las judías blancas y rojas, las habas, los guisantes, las lentejas, los garbanzos y la soja.
  • Las legumbres se caracterizan por su elevado contenido proteico (del 17% al 25%, proporción que duplica la de los cereales y es semejante e incluso superior a las carnes y pescados) pero de menor valor biológico.
  • Sus aminoácidos esenciales son complementarios de los de los cereales y, por consiguiente, aquellas comidas en que se combinan las legumbres y los cereales logran un buen equilibrio nutritivo, como sucede en el caso del arroz con lentejas.
  • Además, las legumbres contienen minerales (calcio, hierro y magnesio), vitaminas del grupo B y abundantes hidratos de carbono (en torno al 55%).
Tabla 8. Composición por 100 g de legumbres.
  Kcal P
(g)
G
(g)
HC
(g)
Ca (mg) Fe
(mg)
B1
(mg)
B2
(mg)
Niacina
(mg)
Fibra
(g)
Alubias 330 19 1,5 60 137 7 0,54 0,18 2,1 7
Lentejas 336 24 1,8 56 60 7 0,5 0,2 1,8 4
Garbanzos 361 18 5 61 149 7 0,4 0,18 1,6 6
Habas secas 343 23 1,5 59 148 8 0,54 0,29 2,3 4
Soja 422 35 18 30 280 8 0,85 0,4 5 5
Guisantes secos 317 21,6 2,3 56 72 5,3 0,7 0,2 5,2 5
Kcal: kilocalorías; HC: hidratos de carbono; P: proteínas; G: grasas; Ca: calcio; Fe: hierro; B1: vitamina B1; B2: vitamina B2.
 
 Tubérculos
  • La patata es el tubérculo más importante. Aunque en pequeñas cantidades, aportan proteína y hierro y son fuente de vitamina C, tiamina, niacina y fibra dietética, por lo que pueden ser un buen alimento en poblaciones que las consumen en cantidad. Contienen carbohidratos, en torno al 17-21%.
  • Si se consumen fritas su valor energético se triplica debido a la impregnación lipídica del aceite utilizado en la fritura.
 Frutos secos
  • Se caracterizan por incluir en su composición menos de 50% de agua, por su bajo contenido de hidratos de carbono y por su riqueza en proteínas (10-30%) y grasas (30-60%). Presenta ácidos grasos básicamente polinsaturados. Los frutos secos pueden constituir una buena alternativa a las proteínas animales. Por eso, a pesar de estar tradicionalmente en este grupo, deben considerarse como un intercambio proteico, graso (excepto la castaña).
  • Las semillas oleaginosas de consumo más usual son: almendras, castañas, nueces, piñones, avellanas y pistachos, además pepitas de girasol, de calabaza y de sésamo.
  • Con la salvedad de las castañas, los frutos secos proporcionan muy pocos hidratos de carbono (entre el 4% y el 20%) . Por otro lado, presentan una buena proporción de minerales de fácil absorción, como potasio, calcio, fósforo, hierro y magnesio. En cuanto a las vitaminas que pueden aportar, son escasas por lo general, con excepción de la vitamina A, en tanto que poseen cantidades variables de tiamina, riboflavina y niacina.
Tabla 9. Composición de los frutos secos por 100 g.
  Energía
(Kcal)
P (g) G (g) HC (g) AGS
(g)
Fibra
(g)
Ca
(mg)
Fe
(mg)
B1
(mg)
Almendra 620 20 54 17 4,1 14 254 4,4 0,25
Avellana 656 14 60 15 5,3 5 200 4,5 0,60
Nueces 660 15 60 15 5,6 2,4 80 2,1 0,48
Cacahuetes 560 23 40 26 9,2 10 68 2,2 0,60
Castañas 199 4 2,6 40   7 34 0,8 0,20
Pipas girasol 535 27 43 20 5,8 2,7 - - -
Pistachos 581 17,6 51,6 11,5 7,1 10,6 136 7,3 0,69
Kcal: kilocalorías; HC: hidratos de carbono; P: proteínas; G: grasas; AGS: ácidos grasos saturados; Ca: calcio; Fe: hierro; B1: vitamina B1.
 
 
Grupo 4. Verduras y hortalizas
  • Según el Código Alimentario Español, las hortalizas son cualquier planta herbácea hortícola que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado; mientras que las verduras son las hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia).
  • Están compuestas por un 8% de hidratos de carbono, mayoritariamente polisacáridos, un 3% de proteínas y entre el 0,5 y 3% de grasas. Contienen un alto porcentaje de agua (75-90%) y una baja densidad calórica.
  • Son ricas en fibra, especialmente soluble.
  • Aportan grandes cantidades de vitaminas: carotenoides ( zanahorias, tomate, espinacas, col roja ), vitamina C (pimiento morrón, coliflor, brécol y coles de Bruselas) , ácido fólico ( vegetales de hoja verde y las coles) , vitamina B1, B2 y niacina.
  • Son una fuente importante de minerales y oligoelementos: calcio (berros, espinacas, acelgas, y pepinos), potasio (alcachofa, remolacha, champiñones) , magnesio, hierro (espinacas, col, lechuga, champiñón, alcachofa, rábanos), cinc, manganeso, cromo, yodo, cobalto, selenio, cobre y sodio. Su composición dependerá del suelo donde se han cultivado.
  • Contienen antioxidantes y polifenoles (verduras de hoja, las cebollas, las frutas y hojas de té).
Tabla 10. Composición por 100 g de alimento.
  Energía
(Kcal)
P (g) G (g) HC (g)
Alcachofas 38 2,3 0,1 7,5
Judías verdes 30 2,3 0,2 5
Lechuga 18 1,2 0,2 2,9
Patata 79 2,5 0,2 18
Kcal: kilocalorías; P: proteínas; G: grasas; HC: hidratos de carbono.
 
 
Grupo 5. Frutas
  • Las frutas constituyen uno de los alimentos más sanos para el organismo. La función de las frutas es similar a la de las verduras, puesto que actúan como alimentos reguladores, proporcionando a la dieta minerales y vitaminas, principalmente vitamina C y A y fibra.
  • Las frutas contienen agua en un porcentaje que oscila entre el 80 y el 90% de su peso. Son ricas en azúcares del tipo de la sacarosa, glucosa y fructosa, pero su contenido calórico es bajo.
Tabla 11. Composición por 100 g de varias frutas.
  Energía
(Kcal)
Agua (%) P (g) G (g) HC (g) Fibra (g)
Albaricoque 45 88 0,8 0,6 13,8 1,1
Cerezas 65 89,6 1,3 0,6 14,6 0,5
Ciruela 58 82,5 0,75 0,3 11,9 0,4
Frambuesa 45 86 1,1 0,5 14,4 2,8
Fresa 34 88,8 0,7 0,5 7 1,3
Limón 36 90,3 0,6 0,6 8,1 0,6
Mandarina 33 87,8 0,7 0,2 10,9 0,4
Manzana 52 84 0,3 0,3 15,2 0,7
Melocotón 48 86,7 0,6 Tr 9,7 0,6
Melón 44 87,4 0,6 0,3 11,1 0,4
Naranja 35 85,7 0,8 Tr 8,6 0,9
Pera 56 84,4 0,3 0,2 14,8 1,9
Plátano 100 72,4 1,2 0,2 25,4 0,4
Uva 68 81,6 0,6 0,7 16,7 0,5
Kcal: kilocalorías; P: proteínas; G: grasas; HC: hidratos de carbono; Tr: Trazas.
 
 
Grupo 6. Cereales y derivados
  • Contienen entre 65-75% de su peso total como carbohidratos, 6-12% como proteína y 1-5% como grasa.
  • En comparación con otras fuentes de carbohidratos son los más densos en energía y nutrientes.
  • Contienen calcio, aunque la presencia de ácido fítico disminuye su absorción.
  • Son ricos en hierro, potasio, fósforo y vitaminas del complejo B, y carecen de vitamina C.
  • Si se consumen integrales, son muy buena fuente de fibra y vitaminas.
  • Una de las proteínas más abundantes en los cereales, excepto en el maíz es el GLUTEN. Un componente de esta proteína, la gliadina, es la responsable de la enfermedad celíaca.
 Derivados del trigo
  • El contenido en hidratos de carbono del pan es del 50%.
  • El pan integral, preparado con harina completa de trigo contiene más cantidad de vitaminas y minerales que el pan elaborado con harinas blancas muy refinadas.
  • La composición de las galletas varía según su tipo y calidad. Debe tenerse presente que todas ellas están elaboradas con harinas, azúcares y materias grasas.
  • La pasta se obtiene mediante la desecación de una masa no fermentada, que se elabora con harinas, sémolas finas o semolinas procedentes del trigo duro o candeal, agua y sal. Hay pastas preparadas con harinas de trigo integral, que son las más recomendables.
  • Las pastas contienen vitaminas B1, B2, que favorecen la asimilación de los almidones, y también vitamina A.
 Arroz
  • Desde el punto de vista alimenticio es el cereal más importante, después del trigo. Es un alimento muy rico en hidratos de carbono (casi el 80%).
  • El arroz integral tiene ventajas: se encuentra la vitamina E y las vitaminas del grupo B y en fibra que desaparecen casi totalmente durante el proceso de refinado.
 Maíz
  • El maíz es el tercer cereal en importancia, después del trigo y del arroz.
  • Posee un valor nutritivo similar al de los otros cereales, excepto en la calidad de sus proteínas, aunque se diferencia de éstos en su elevado contenido en carotenos - ningún otro cereal los contiene- o provitamina A. El maíz y el arroz son los únicos cereales sin gluten, aptos para celiacos.
Tabla 12. Composición por 100 g de cereal.
  Energía
(Kcal)
P (g) HC (g) AA
limitante
Ca (mg) B1 (mg) B2 (mg) Niacina
(mg)
Trigo 334 12 61 Lisina 3 0,4 0,2 5
Pan blanco 258 7,8 58 Lisina 19 0,05 0,05 1,7
Arroz 357 7,5 77 Lisina 2,8 0,2 0,1 4
Maíz 356 9,5 70 Lisina
Triptófano
5 0,3 0,1 1,5
Centeno 319 11 45 Lisina 3,5 0,3 0,1 1,2
Avena 385 13 66,5 Lisina 3,8 0,5 0,1 1,3
Kcal: kilocalorías; HC: hidratos de carbono; P: proteínas; Ca: calcio; B1: vitamina B1; B2: vitamina B2.
 
 
Grupo 7. Grasas
  • GRASA ANIMAL. Aporta su sabor especial a cada carne y la hace más tierna. Predomina los ácidos grasos saturados en su composición, aunque la cantidad es muy variable según la especie animal, su alimentación e incluso la época del año en que se sacrificó (en la carne magra oscila entre el 8 y el 20%). La grasa de vaca y cordero es más rica en ácidos grasos saturados que la de cerdo y pescado. La de pescado en cambio se considera una grasa poliinsaturada.
  • Los productos de charcutería tienen una cantidad considerable de grasa, aunque es bastante variable. El tocino y la manteca de cerdo contienen un 82 a un 99% de grasa, y el tocino un 3% de proteínas.
  • MANTEQUILLA. Está constituida por una fase grasa (82% como mínimo) y una acuosa (18% como máximo) emulsionadas. La fase acuosa contiene agua, lactosa, ácido láctico y proteínas. Es el único alimento natural, junto con la yema de huevo, que suministra cantidades importantes de vitamina A ya formada, aunque esta cantidad es variable según la época del año. Puede fluctuar entre 4.000 UI/100g en verano y  1.500-2000UI/100g en  invierno. La cantidad de vitamina D oscila de 10 a 80 UI/100g.
  • MARGARINAS. Su contenido en grasas es igual al de la mantequilla (un 80%) y está formada por grasas o aceites vegetales hidrogenados y muchos de ellos de configuración trans. No es recomendable.
  • ACEITE DE GIRASOL, MAÍZ Y SOJA. Son aceites vegetales ricos en ácido linolénico y en vitamina E.
  • ACEITE DE OLIVA. Su ácido graso fundamental es el oleico (monoinsaturado) y contiene una cantidad moderada de linoleico, pocos ácidos saturados y nada de linolénico. Por ello es el único que puede utilizarse sin refinar y es ideal para las frituras. Su uso tiene muchas ventajas (ver Principios inmediatos: grasas).
  • ACEITES DE PALMA Y PALMISTE. Tienen una cantidad muy alta de grasa saturada (50-60%) por lo que son sólidos a temperatura ambiente. Son muy utilizados por la industria en la elaboración de bollería y margarinas.
Tabla 13. Composición de la grasa vegetal por 100 g.
  Saturados
(g)
Monoinsaturados
(g)
Poliinsaturados
(g)
Aceite de oliva 10 84 8
Aceite de maíz 10 36 54
Aceite de soja 15 28 57
Aceite de ajonjolí 19 53 28
Aceite de maní 2
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